Blog›Recepty

Pestré salátové variace

Salát je často voleným jídlem u osob, které se snaží shodit nějaká kila navíc. Dalo by se říct, že se stal velmi populárním pokrmem ve světě fitness, především u začátečníků. Problém nastává v situaci, kdy zapomeneme zakomponovat všechny tři makroživiny. Talíř zeleniny nás sice na nějakou dobu zasytí, ale nedá se považovat za plnohodnotné jídlo. Často se stává, že se začátečníci točí v začarovaném kruhu právě proto, že většinu jejich jídelníčku tvoří pouze zelenina, večer dostanou hlad a vybrakují celou lednici. V dnešním receptu nedostanete jenom inspiraci na jídlo, ale taktéž informace, které vás naučí si podobná jídla připravovat.

Základem každého salátu je (nečekaně) nějaká zelenina, která obsahuje spoustu vlákniny (ta právě zajistí delší pocit sytosti). Výběr zeleniny záleží na vašich preferencích. Můžete použít listové saláty, jako například rukolu, polníček, ledový salát, římský salát, mangold nebo hlávkový salát. Z dalších druhů zeleniny se skvěle hodí paprika, rajčata, salátová okurka, kukuřice, zelí, kedluben nebo třeba mrkev. Čím pestřejší váš výběr bude, tím více vitamínů zařadíte do svého jídelníčku. Dále je důležité, aby salát obsahoval všechny tři makroživiny – bílkoviny, sacharidy a tuky. Jejich důležitost jsme shrnuli v předchozích článcích. V následujícím textu naleznete výčet potravin, které v salátu zastupují danou makroživinu.

Bílkoviny

Maso (kuřecí, krůtí, hovězí, vepřové)
Ryby (tuňák, losos)
Tofu
Tempeh
Vejce
Sýr (mozzarella, parmezán, eidam, balkánský sýr, tvarůžky)

Sacharidy

Brambory
Těstoviny
Bulgur
Kuskus
Pohanka
Čočka
Fazole
Pečivo

Tuky

Olej (olivový, dýňový, avokádový, sezamový)
Ořechy (vlašské, kešu, para, pekanové, mandle)
Semínka (dýňová, slunečnicová, sezamová, konopná)
Avokádo

Příklad:

Kukuřice, cibule, rajčata, polníček
60 g tuňák
15 g parmezán
70 g bulgur
70 g fazole
5 g slunečnicová semínka

Pracovní postup je velmi jednoduchý – zeleninu opláchneme a nakrájíme na malé kousky. Bulgur uvaříme dle postupu na obalu a následně opláchneme studenou vodou. Poté všechny ingredience smícháme dohromady.

Salát v číslech:

Z uvedených surovin v příkladu získáme salát o kalorické hodnotě 2085 kJ (498 kcal), kde sacharidy tvoří 60 g, tuky 16 g a bílkoviny 30 g. Můžeme se tedy přesvědčit, že se jedná opravdu o vyvážené a plnohodnotné jídlo.